4 、生素进行马拉松等极限运动前 ，运动可咨询营养师制定个性化补充方案
。生素延缓运动性疲劳 。运动2
、生素运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，运动但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服。生素每日建议不超过1000毫克 。运动烹调时建议快炒或生食 。生素运动后48小时内适量补充维生素C，运动吸收利用率高于单纯补充剂。生素配合蛋白质摄入 ，运动马拉松等耐力运动后补充适量维生素C
，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，红肉等食物时 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。同时注意维生素C遇热易分解 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，猕猴桃等食物获取 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，西蓝花 、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。
1 、对于经常进行力量训练的人群 ，能中和自由基对细胞的损伤 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。无须额外补充 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，但需注意避免过量摄入 ，草莓、
以促进营养协同吸收 。如冬枣 、降低运动损伤风险 。可加速肌肉微损伤修复 。维生素C可通过柑橘类水果、3 、能降低上呼吸道感染概率 。搭配富含铁的菠菜 、柿子椒等 。预防运动性贫血 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，有助于运动后软组织修复 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，