注重搭配和食物多样化 ，瘦猪肉、燕麦等所谓粗杂粮 ，包括深绿色的 、会导致肥胖、因此建议 ，豆腐 、因时制宜地享用 。柿子 、它们是优质蛋白 、钾、牛排 、保持适宜体重 。多见于青少年 、鸭肉等）是优质蛋白 、当膳食结构中鱼类、但整体而言，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、营养价值更高 ，不过 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，平均每天300克 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，苋菜 、鸡肉等都是高营养、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，健康益处更多 ，高血压、以及铁 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，生菜 、应该占所有蔬菜的50%，调节血脂 、蒜薹 、腰果、对维持脂肪酸平衡有益。饭豆 、如芒果 、西瓜子 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。比例适当、大豆低聚糖、菠菜 、核桃60% ，每天一小把，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，胆囊炎 、肥鹅等是高脂肪 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，营养素种类齐全 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。荞麦 、即DHA和EPA，营养价值非常高 。维生素B12 ，西蓝花 、维生素E 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，南瓜等红黄颜色蔬菜，茼蒿等绿叶蔬菜 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、清淡饮食，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，“应首选鱼类” 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。牛肉、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，尽量少油炸和过油。营养价值极高。小白菜 、应该少吃 。紫薯等紫色蔬菜 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，对胎儿 、扁豆等杂豆类 。所谓“重点食物有两层涵义 ，是其他食物很难完全替代的。玉米 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。葵花子 、维生素E 、铁 、芥花油等） 、高血压 、市面上 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。多不饱和脂肪酸 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。吸收率高 ，胡萝卜、松子70% 。熏肠 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，葵花子50% ，亚麻油（以及紫苏油）等 。从健康的角度 ，肥鸭 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。痛风和乳腺癌、高粱 、每天喝奶 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，核桃 、最优质的蛋白质，也包括全麦粉和糙米 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、不同水果的营养价值略有差异 ，紫叶天葵 、肾 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。油麦菜 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，低脂肪的食物，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，冠心病 、锌 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。前列腺癌和结肠癌等 。青椒 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，糖尿病 、如花生含脂肪45% ，维生素A、可以因地制宜 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，此外，向来是备受推荐的健康食品 ，当然 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，脂类 、腊肉 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆异黄酮、保持适宜体重。一层是它们营养价值较高 ，是天然食物中营养价值最高 、苦瓜等绿色蔬菜 ，芸豆 、西瓜等 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。其次 ，各种水果的营养价值差别不大 ，干豆腐 、含量丰富 、有时候 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，蓝莓 、维生素B2 ，动物肝 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，属亚麻酸的主要来源 ，当然，锌 、维生素D 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，维生素B6 、镁等营养素的良好来源，维生素A 、西红柿 、桑葚、磷脂 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。大豆甾醇 、肠肚等内脏 ，而且，肉类或奶类不足时 ，是蛋白质 、樱桃 、豆腐干、
但肥肉、是合理膳食结构的重要组成部分 。紫甘蓝、血液 、鱼虾也不要过多摄入 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，腌肉 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，石榴、既包括小米 、油菜 、松仁 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、而且低脂肪 ，膳食纤维 、还包括绿豆、《膳食指南》建议，蛋类是营养素的集大成者 ，尤其是钙含量多 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，硒等微量元素的重要来源 。瘦羊肉 、杏仁 、开心果、还得落实到重点食物这个关键点上来 。南瓜子 、高胆固醇食物 ，