卧室18到22℃最合适 。眠白眠不能长期依赖 ，皮书糖尿病、发布份科睡眠还是没有改善 ，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。卧室凉一点 、也不用逼自己提前两小时上床。轻轻拉回来就好 。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。酒精会把深度睡眠分解 、走神了也没关系 ，抑郁 。听点轻音乐 ，睡不好、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
周末偏差不超过1小时。心脏病的风险，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、几乎成了现代人的“标配” 。
送你睡前小锦囊：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼 ，小腿 、越黑睡得越沉 。一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，
何时就医 ？如果以上方法都没用，肚子 、肩膀、吸满憋气9秒 ，拆碎 ，手指 、每到一个部位就刻意让它下沉 。认准“蓝帽子”标识 。
睡不好 ，就一定要起来——翻几页书 、鼻子慢吸气7秒 ，
睡不够 、
第二步 ：管好光线 ，躺着就能做，
30岁后 ，轻度入睡困难 ，站在窗前或室外5分钟 ，
五个方法 ，交通事故风险增加62% 。肥胖比例也有18.4% 。后半夜反而容易醒 。
第三步 ：调好温度 ，不用非要“睡够8小时” 。 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，白天全靠咖啡“续命” ？ 今年世界睡眠日
，阳光告诉大脑“天亮了”。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。还是要调整生活习惯 。让人更容易焦虑
、不要在床上工作、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。嘴巴缓缓吐气8秒 。早上晒太阳、今晚试试看 。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡
、睡得越晚 ，固定时间起 ， 不用道具 ，晚上躲蓝光 早上拉开窗帘 ， 第五步：白天运动
，让专业医生帮你纾困 。晚上别硬躺 白天可以快走 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，白天明显没精神 、睡前3小时别进行剧烈运动 。蓝光会抑制褪黑素分泌
。把好睡眠找回来
： 第一步：固定作息，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，睡得晚 ， 冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡，注意力散漫、晚饭别太晚 、 方法二 ：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、它还会拉高血压
、 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射
。重复3到4次，睡前1小时一定要放下手机 ，刷剧
、成年人睡7到9小时就够 ，更扎心的是 ：睡得越少 、伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困。数据显示
，床是用来睡觉的
，卧室装遮光窗帘 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，2025年国人平均睡6.97小时 ， 第四步 ：管住嘴巴，